Jennifer Sweenie
Um estudo da
Universidade de Reading descobriu que uma dieta de má qualidade pode estar
associada a alterações na estrutura cerebral que estão ligadas à depressão e à
ansiedade. Esta investigação fornece novos insights sobre a ligação entre
o que comemos e o nosso bem-estar mental.
Embora os autores não tenham encontrado uma
associação direta entre as alterações cerebrais e a ansiedade ou
depressão, observaram um aumento da ruminação, um fator de risco comum aos
dois.
O que o estudo descobriu
O estudo é o primeiro a examinar a relação
entre a qualidade da dieta e a neuroquímica cerebral em humanos. Trinta
adultos foram divididos em dois grupos com base no facto de seguirem uma dieta
de alta ou baixa qualidade. Os participantes de ambos os grupos eram
semelhantes em termos de idade, sexo, escolaridade, rendimento e ingestão
calórica e de macronutrientes.
A qualidade da dieta foi definida pela adesão
à dieta mediterrânica. Os participantes reportaram a frequência com que comiam
130 alimentos diferentes, a frequência de consumo e os hábitos de ingestão
alimentar. Foram administrados questionários de rastreio para avaliar os níveis
atuais de depressão, ansiedade e ruminação. A ressonância magnética do cérebro
inteiro mediu as concentrações de metabolitos do córtex pré-frontal e o volume
da substância cinzenta.
O estudo descobriu que os participantes
do grupo de dieta de baixa qualidade apresentavam níveis mais baixos de GABA,
níveis mais elevados de glutamato e redução do volume de massa cinzenta no
cérebro – marcadores comummente observados na depressão e na ansiedade .
Os do grupo da dieta de alta qualidade apresentaram níveis equilibrados de GABA
e glutamato e um maior volume de massa cinzenta no cérebro.
O GABA e o glutamato são
neurotransmissores. Os neurotransmissores são mensageiros químicos que
transmitem sinais entre as células nervosas e regulam vários processos no
cérebro e no corpo, como o humor, o sono e a cognição. A massa cinzenta do
cérebro está envolvida na memória e nas emoções.
Os investigadores notaram uma tendência de
relação entre o aumento da ruminação e a diminuição do volume da substância
cinzenta frontal. Os investigadores observaram também uma correlação entre o
aumento das concentrações de glutamato e o aumento da ruminação. A ruminação é
um importante fator de risco para a ansiedade e depressão.
Um estudo animal de
2019 publicado na Food & Function mostrou que uma dieta rica em açúcar
e gordura saturada pode diminuir o número de interneurónios de parvalbumina
(que contêm e libertam GABA).
As dietas de baixa qualidade também podem
influenciar a glicose e aumentar os níveis de açúcar no sangue e de insulina.
Estudos mostram que níveis elevados de açúcar no sangue podem aumentar
os níveis de glutamato e, posteriormente, diminuir a produção e libertação de GABA.
Além disso, as dietas ricas em gordura e
colesterol também podem alterar as membranas celulares, o que pode afetar a
libertação de neurotransmissores. Um estudo com
ratos publicado na Nutritional Neuroscience em 2019 descobriu que as alterações
no microbioma intestinal devido a uma dieta pobre estão associadas a
comportamentos semelhantes aos da depressão. Os ratos eram menos sociais e
exibiam preferência pela sacarose, ou açúcar de mesa.
Especificamente, acredita-se que a
redução de bactérias boas resultante de uma dieta rica em gorduras saturadas
influencia os processos responsáveis pela produção de GABA e
glutamato.
O GABA e o glutamato também desempenham um
papel significativo na regulação do apetite e da ingestão alimentar. A
diminuição do GABA ou níveis elevados de glutamato podem afetar o controlo
inibitório e contribuir para escolhas alimentares pouco saudáveis e
para uma alimentação excessiva.
A ligação entre dieta e saúde mental
Andreas Michaelides, chefe de psicologia da
Noom, disse ao Epoch Times por e-mail: “O GABA (ácido gama-aminobutírico) é um
neurotransmissor inibitório, o que significa que reduz a excitabilidade
neuronal e ajuda a acalmar o cérebro. Quando os níveis de GABA estão estáveis e
adequados, ajudam a reduzir os pensamentos ansiosos, acalmando o cérebro.”
Michaelides explicou que o glutamato é um
neurotransmissor excitatório que aumenta a atividade neuronal e está envolvido
na aprendizagem e na memória. A atividade excessiva do glutamato pode ferir ou
matar neurónios e danificar o cérebro.
“ O equilíbrio entre o GABA e o glutamato
é crucial para o funcionamento saudável do cérebro ”, disse Michaelides.
“ Quando temos níveis baixos de GABA, aumentamos a ansiedade e a
depressão. ”
Em relação aos níveis de glutamato, “certos
sintomas e condições, incluindo ansiedade, insónia e dores de cabeça, podem
indicar uma atividade excessiva de glutamato”, disse.
Como otimizar a saúde mental com a dieta
Remover da sua dieta os culpados comuns que
perturbam o equilíbrio dos neurotransmissores pode apoiar a saúde mental e o
bem-estar.
“Certos alimentos podem diminuir os níveis de
GABA ou interferir com a sua função natural. Estes alimentos são alimentos
processados, álcool e cafeína”, disse Michaelides.
“Dietas ricas em alimentos processados,
açúcares refinados e excesso de proteína podem aumentar os níveis de glutamato,
estes alimentos contêm glutamato diretamente ou promovem a sua produção”,
acrescentou.
Os alimentos processados, os snacks e as
bebidas açucaradas são também ricos em gorduras trans e açúcares refinados.
“Estes alimentos podem causar inflamação e têm
sido associados a taxas mais elevadas de depressão e ansiedade. Podem perturbar
a função cerebral e a estabilidade do humor”, disse Michaelides.
As rápidas flutuações do açúcar no sangue
também podem levar a alterações de humor e ansiedade, sendo que o consumo
consistente contribui para a instabilidade do humor a longo prazo.
Também é melhor limitar o consumo de álcool.
Michaelides disse: “O álcool é um depressor que pode perturbar o equilíbrio dos
neurotransmissores, levando a um aumento da ansiedade e da depressão ao longo
do tempo”.
É também melhor evitar quantidades excessivas
de cafeína, pois podem interferir com o sono e agravar a ansiedade.
Quando se trata do que incluir na sua dieta
para apoiar a saúde mental, a ingestão adequada de proteínas é fundamental.
“Para ter uma produção saudável de
neurotransmissores, deve ter uma ingestão adequada de proteínas”, disse
Michaelides.
Quando o nosso corpo digere as proteínas,
estas são decompostas em moléculas mais pequenas chamadas aminoácidos. Os
aminoácidos constituem os neurotransmissores.
“Em suma, garantir uma ingestão variada de
proteínas apoia a função ideal dos neurotransmissores e a saúde mental”, disse.
As fontes de proteína de alta qualidade
provenientes de peixes gordos, como o salmão e a cavala, trazem um impulso
adicional à saúde mental. Estas proteínas de elevada qualidade são ricas em
ácidos gordos ómega-3, que reduzem a inflamação e apoiam a produção de
neurotransmissores, que está associada à redução dos riscos de depressão e à
melhoria da função cognitiva.
Outros alimentos a adicionar à sua dieta para
aumentar a saúde mental incluem os vegetais de folhas verdes devido ao seu
conteúdo em ácido fólico. Michaelides observou que a deficiência de folato está
associada a um maior risco de depressão.
Os frutos vermelhos aumentam os antioxidantes
e “protegem o cérebro do stress oxidativo, um fator ligado a distúrbios de
saúde mental”, acrescentou.
Os frutos secos e as sementes são excelentes
fontes de magnésio, e a ingestão suficiente de magnésio está associada à
redução dos sintomas de ansiedade e depressão, disse.
Michaelides recomenda também alimentos
fermentados como o kimchi e o iogurte. “Promovem um microbioma intestinal
saudável, que pode influenciar a química cerebral e melhorar o humor”, disse.
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